Gemischte Gemüsepfanne mit Tofu oder Garnelen und Wildreis: Schnell, gesund und superlecker!
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Personen40
Minuten425
kcalDiese Gemüsepfanne ist ein echtes Allroundtalent: Sie ist ruckzuck zubereitet, steckt voller gesunder Zutaten und schmeckt einfach fantastisch. Ob mit Tofu oder Garnelen – diese Pfanne ist ein Genuss für jeden Geschmack!
Warum diese Pfanne so gut tut:
Voller Vitamine: Das bunte Gemüse liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Leicht und bekömmlich: Ideal für ein schnelles Mittag- oder Abendessen.
Flexibel: Lässt sich nach Lust und Laune variieren.
Proteinreich: Tofu oder Garnelen sorgen für eine Extraportion Eiweiß.
Zutaten
200 Gramm Wildreis
1 Stück Zucchini, gewürfelt
1 Stück rote Paprika, gewürfelt
1 Stück gelbe Paprika, gewürfelt
1 Stück Zwiebel, gehackt
200 Gramm Champignons, in Scheiben
200 Gramm Tofu (natur oder geräuchert), gewürfelt oder 200 g Garnelen, geschält und entdarmt
2 EL Öl (z.B. Raps- oder Sonnenblumenöl)
2 Stück Knoblauchzehen, gehackt
1 TL getrockneter Oregano
1/2 TL Chiliflocken (optional)
Anweisungen
- Reis kochen: Wildreis nach Packungsanweisung zubereiten.
- Gemüse vorbereiten: Zucchini, Paprika, Zwiebel und Champignons putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
- Tofu oder Garnelen vorbereiten: Tofu würfeln. Garnelen ggf. schälen und entdarmen.
- Anbraten: Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin kurz anbraten.
- Gemüse zugeben: Gemüse (Zucchini, Paprika, Champignons) hinzufügen und ca. 5 Minuten mitbraten.
- Tofu oder Garnelen zugeben: Tofu oder Garnelen hinzufügen und weitere 3-5 Minuten braten, bis sie gar sind.
- Würzen: Mit Oregano, Chiliflocken (optional), Salz und Pfeffer würzen.
- Servieren: Gemüsepfanne mit Wildreis anrichten und mit frischer Petersilie oder Koriander garnieren.
Notizen
- Tipps für noch mehr Genuss:
Gemüsevariationen: Brokkoli, Karotten, Zuckerschoten oder Erbsen passen ebenfalls sehr gut in diese Pfanne.
Soja-Sauce: Ein Schuss Soja-Sauce verleiht der Pfanne eine asiatische Note.
Curry: Für eine exotische Variante etwas Currypulver oder Currypaste hinzufügen.
Zitronensaft: Ein Spritzer Zitronensaft am Ende sorgt für eine frische Note.
Nüsse: Geröstete Erdnüsse oder Cashewkerne sorgen für einen zusätzlichen Crunch.
Diese Gemüsepfanne ist ein echter Allrounder und lässt sich immer wieder neu erfinden. Probieren Sie es aus und entdecken Sie Ihre Lieblingskombination!
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